alimentación: preguntas frecuentes

Si tomamos como referencia el comunicado de la OMS de 2007 en relación a los requerimientos proteicos y de aminoácidos en humanos, un adulto necesita 0,66g de proteína por kg de peso al día para mantener el balance nitrogenado del organismo, es decir, para evitar que se destruyan más proteínas de las que se sintetizan. Según la OMS, un adulto con un peso medio de 65Kg, necesitaría 42g de proteínas al día como mínimo.

El estudio realizado con la mayor muestra de población vegana de la historia con el objetivo de comparar la ingesta de nutrientes de esta población con otros grupos que sí consumen alimentos de origen animal, determinó que el consumo de proteína de la población vegana está un 70% por encima de los requerimientos básicos. De hecho, es prácticamente imposible diseñar una alimentación (tanto omnívora, como vegetariana, como vegana), que sea suficiente en energía e insuficiente en proteínas.

Bibliografia:

WHO | Protein and amino acid requirements in human nutrition.

http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/

 

N S Rizzo, K Jaceldo-Siegl, J Sabate, G E Fraser. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet 2013 113(12):1610 – 1619.

Las proteínas se descomponen en aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales lo que significa que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben obtenerse a través de la alimentación. El resto de los animales tampoco puede producir estos aminoácidos esenciales, estos se sintetizan por plantas y microorganismos. Todas las plantas contienen todos los aminoácidos esenciales, sin excepción, en cantidades variables.

Es un mito que las proteínas vegetales son incompletas, inferiores a las animales, deben combinarse en una misma comida para aumentar su valor nutricional, no se digieren adecuadamente, no son suficientes para alcanzar los requerimientos de aminoácidos esenciales. Hace décadas que se han desmentido estas afirmaciones que en su momento se extrajeron de experimentos con animales, claramente inadecuados para sacar conclusiones en relación a las necesidades nutricionales de los humanos.

Desde el año 2001, la American Heart Association incluye en su página web que las proteínas vegetales aportan todos los aminoácidos necesarios, sin necesidad de hacer combinaciones de “alimentos complementarios” en una misma comida. En resumen, si mezclas las lentejas con el arroz, hazlo porque te gusta y no por tu preocupación por la calidad de las proteínas.

Bibliografia:

V R Young, P L Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S.

 

Vegetarian Diets, American Heart Association

http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WaP3yShJZPY

Tanto en una alimentación vegana como omnívora, el riesgo de padecer osteoporosis depende de si la ingesta de calcio es suficiente. Es cierto que los lácteos son una buena fuente de calcio, pero también son una fuente de grasas saturadas, colesterol, lactosa y galactosa, caseína y otros nutrientes asociados con problemas de salud en humanos. Paradójicamente, no está claro que un mayor consumo de lácteos sea preventivo ante el riesgo de padecer osteoporosis. En algunos estudios incluso han relacionado un mayor consumo de lácteos con un incremento en el riesgo de padecer fracturas de cadera como resultado de una menor densidad ósea.

La mejor estrategia es centrarse en las fuentes vegetales de calcio, que además aportan fibra, antioxidantes y otras vitaminas y minerales esenciales: verduras crucíferas (coles de todo tipo, brócoli, etc.), legumbres (frijoles, garbanzos, etc.), algunas frutas como los higos y alimentos fortificados (especialmente las bebidas vegetales).

Bibliografia:

Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, Basu S, Warensjö Lemming E et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

 

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, Kanis JA, Orav E et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011 Apr;26(4):833-9.

De la misma forma que con el calcio, el riesgo de anemia ferropénica (es decir, anemia por déficit de hierro) depende directamente de la ingesta de hierro en nuestra dieta. Los estudios epidemiológicos demuestran que la ingesta de hierro de las poblaciones veganas es suficiente, alrededor de los 17mg diarios, y en ocasiones incluso superior a la de los omnívoros. Además, la calidad del hierro de origen animal (hierro hemo) se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer mientras que el hierro de origen vegetal (férrico y ferroso) no. Tan sólo 1mg de hierro animal tipo hemo al día aumenta en un 27% el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Para ponerte en situación, 100g de solomillo de ternera contienen 3mg de hierro hemo, 100g de pavo 2,5mg y 100g de atún 1,5mg, cantidades que fácilmente se consumen a diario en una alimentación omnívora.

Las legumbres, hortalizas de hoja verde (espinaca, acelga, col) y semillas (sésamo, pipas de girasol) son buenas fuentes vegetales de hierro y si se acompañan con un cítrico (zumo de medio limón, naranja, kiwi) aumentamos aún más su absorción.

Bibliografia:

Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL 3rd, Rainville AJ, Liepa GU. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2011 Jun;111(6):819-27.

 

Bao W, Rong Y, Rong S, Liu L. Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med. 2012 Oct 10;10:119.

 

Fonseca-Nunes A, Jakszyn P, Agudo A. Iron and cancer risk–a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Jan;23(1):12-31.

 

Yang W, Li B, Dong X, Zhang XQ, Zeng Y et al. Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2014;53(2):395-400.

En pocas palabras, una alimentación 100% vegetal saludable debe contener a diario los siguientes grupos de alimentos:

Cereales integrales (arroz integral, avena, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc.)

Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias pintas, frijoles, alubias blancas, etc.)

Verduras de hoja verde (lechuga, espinacas, acelga, etc.)

Verduras crucíferas (brócoli, col, rábano, coliflor, rúcula, etc.)

Otras verduras (tomate, pimiento, berenjena, pepino, calabacín, etc.)

Frutas (manzana, plátano, naranja, kiwi, etc.)

Frutos rojos (frambuesa, arándanos, moras, etc.)

Frutos secos y oleaginosos y semillas (aguacate, cacahuete, nuez, almendra, semillas de lino, semillas de chía, etc.)

Una propuesta es dividir la ingesta diaria en desayuno, comida y cena con algunos tentempiés entre comida y comida de las siguientes características:

Desayuno:

La mitad del plato debe estar compuesto por cereales integrales y la otra mitad por fruta (una mezcla de frutos rojos y fruta variada). Si añadimos 2 cucharadas de semillas habremos cubierto los requerimientos de ácidos grasos esenciales de todo el día!

Comida o cena:

La comida y la cena tienen la misma composición de grupos de alimentos. En este caso, la mitad del plato debe estar compuesto por almidones integrales (cereales, legumbres o tubérculos) y la otra mitad por verduras y hortalizas (verduras de hoja verde, crucíferas y otras verduras).

Tentempiés:

A media mañana y a media tarde podemos añadir pequeñas ingestas de alimentos que nos ayudan a no llegar a las comidas principales con tanta hambre. Una pieza de fruta, frutos secos, dátiles, pasas, tomates cherry, zanahoria, etc. son algunas opciones de tentempié saludable, tanto para adultos como niños.

Por último, no olvides realizar ejercicio físico con moderación, escoger frutas y verduras de temporada siempre que sea posible y tomar tu suplemento de B12!

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